Allgemein
Beim Radfahren spielt das Gewicht eine große Rolle, wer will schon ein paar Kilo zuviel den Berg mit hinaufschleppen? In den letzten Jahren hat sich im Radsport eine richtige "Abnehm-Hysterie" breitgemacht. Ja kein Gramm Fett zuviel, ja keinen Gramm Zucker zuviel. Das ist grundsätzlich richtig, doch wer seinem Körper nicht auch einmal eine kleine Sünde gönnt, wird irgendwann Probleme bekommen. Immer nur zu entbehren, ist der falsche Weg. Die Psyche ist dadurch immer angespannt und man kann niemals abschalten. Eine ausgewogene und durchdachte Ernährung wird Ihnen bestimmt dabei helfen, Ihr ideales "Kampfgewicht" zu erreichen.
Wichtig ist, nichts radikal zu machen, sondern die Ernährung prinzipiell auf Sport einzustellen. Denn wer zuwenig isst, hat auch nichts, was er verbrauchen kann und das geht alles zu Lasten der Substanz und der Kraft!
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10 Tipps für eine gewichtsreduzierende Ernährung: |
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1. Schränken Sie unnötiges Fett ein (zB sichtbares Fett beim Fleisch) |
2. Vermeiden Sie Einfachzucker und ersetzen Sie ihn durch Rohrzucker und Honig |
3. Nehmen Sie möglichst wenig leere Kohlehydrate zu sich. (Semmel,Weißbrot) |
4. Essen Sie viel Volkornnahrung (Brot, Nudel, Müsli usw.) |
5. Essen Sie fettarmen Käse (15-25%) |
6. Vorsicht vor versteckten Fetten (zB Schokolade) |
7. Ersetzen Sie Süßigkeiten durch Obst oder Vollwertkuchen (zB aus Dinkelmehl u. Honig) |
8. Trinken Sie viel (mineralhaltiges Wasser, naturbelassene Fruchtsäfte) |
9. 3 Stunden vor dem Schlafengehen möglichst nichts mehr essen. |
10. Zusätl. Vitamine, Mineralstoffe, Eiweiße sind eine gute Ergänzung - am besten pflanzlich |
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Lebensmittel und ihre Kalorien |
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Fleisch und Geflügel |
Pflanzelöle & Fette |
100g |
kcal |
Fett in g |
100 g |
kcal |
Fett in g |
|
|
Kalbfleisch, mager |
101 |
0,8 |
Olivenöl |
926 |
99,6 |
Lammfleisch |
240 |
18,7 |
Sonnenblumenöl |
928 |
99,8 |
Rehrücken |
132 |
3,6 |
Maiskeimöl |
930 |
99,9 |
Rinderfilet |
121 |
4,0 |
Weizenkeimöl |
925 |
99,5 |
Schweinskotelett |
174 |
9,7 |
Butter |
773 |
83,2 |
Schweinsschnitzel |
155 |
7,0 |
Kokosfett |
924 |
99,0 |
Hühnerbrust |
109 |
1,0 |
Margarine |
746 |
80,0 |
Putenbrust |
115 |
1,0 |
Mayonnaise |
774 |
80,0 |
Schinkenspeck |
290 |
16,0 |
Schweineschmalz |
948 |
99,7 |
Speck |
402 |
36,0 |
Senf |
105 |
6,0 |
Blutwurst |
424 |
38,5 |
Sojasouce |
70 |
0,6 |
Bratwurst |
334 |
28,0 |
Ketchup |
109 |
0,3 |
Lachsschinken |
321 |
19,6 |
Gänseschmalz |
947 |
99,5 |
Salami |
426 |
36,0 |
Pesto |
595 |
56,5 |
Steak m. Kräuterbutter |
340 |
26,5 |
Zigeunersauce |
65 |
1,0 |
Rindsgulasch |
120 |
5,3 |
Salatmayonnaise |
512 |
51,0 |
Beinschinken |
215 |
11,0 |
Sauce Bearnaise |
460 |
42,1 |
Sulz in Aspik |
231 |
17,1 |
Distelöl |
925 |
99,5 |
Leberwurst |
370 |
34,0 |
Halbfettbutter |
385 |
40,5 |
|
|
Obst und Obstsäfte |
Getreideprodukte |
100g |
kcal |
Fett in g |
100g |
kcal |
Fett in g |
|
|
Ananas (roh) |
56 |
0,2 |
Haferflocken |
375 |
7,0 |
Apfel mit Schale |
55 |
0,4 |
Cornflakes |
357 |
0,6 |
Apfelsaft |
47 |
0,0 |
Müslimischung |
398 |
11,7 |
Avocado |
228 |
23,5 |
Naturreis |
129 |
0,8 |
Banane |
92 |
0,2 |
Vollkornbrot |
228 |
1,6 |
Erdbeeren |
33 |
0,4 |
Roggenbrot |
252 |
1,0 |
Grapefruit |
40 |
0,1 |
Sesambrot |
284 |
3,4 |
Grapefruitsaft |
48 |
0,1 |
Knäckebrot |
317 |
1,4 |
Himbeeren |
36 |
0,3 |
Weißbrot |
265 |
4,4 |
Kiwi |
53 |
0,6 |
Vollkorntoast |
238 |
2,8 |
Mango |
58 |
0,5 |
Butterkeks |
435 |
11,0 |
Orange |
43 |
0,2 |
Vollkornkeks |
433 |
21,4 |
Orqangensaft |
45 |
0,2 |
Marmorkuchen |
406 |
21,1 |
Papaya |
12 |
0,1 |
Nussecken |
490 |
28,2 |
Pfirsich |
42 |
0,1 |
Salzstangerl |
350 |
0,5 |
Rosinen |
280 |
0,6 |
Sachertorte |
345 |
13,7 |
Wassermelone |
37 |
0,2 |
Apfelkuchen |
140 |
3,3 |
Honimelone |
54 |
0,1 |
Eierteigwaren |
145 |
1,1 |
Weintrauben |
70 |
0,3 |
Vollkornnudeln |
137 |
1,5 |
Oliven grün |
143 |
13,9 |
Croissant |
410 |
25,8 |
|
|
Nüsse und Süßes |
Getränke |
100 g |
kcal |
Fett in g |
pro 1/10 l |
kcal |
Fett in g |
|
|
Erdnüsse, salzig |
602 |
53 |
Coca-Cola |
46 |
0,0 |
Haselnüsse |
680 |
62 |
Mineralwasser |
0,0 |
0,0 |
Leinsamen |
396 |
30,9 |
Multivitaminnektar |
47 |
0,1 |
Mandeln |
233 |
20,2 |
Tomatensaft |
17 |
0,1 |
Pistazien, salzig |
595 |
49,5 |
Zitronenlimonade |
33 |
0,1 |
Sesamsamen |
590 |
58 |
Tee schwarz |
0,0 |
0,0 |
Sonnenblumenkerne |
605 |
49 |
Bier Pils |
42 |
0,0 |
Walnüsse |
680 |
62,5 |
Malzbier |
52 |
0,0 |
Erdnussbutter |
623 |
53,5 |
Weizenbier |
43 |
0,0 |
Honig |
302 |
0 |
Bockbier |
62 |
0,0 |
Marmelade |
250 |
0 |
Sekt |
83 |
0,0 |
Nougat-Creme |
540 |
31 |
Champagner |
72 |
0,0 |
Marzipan |
497 |
24,9 |
Whisky |
238 |
0,0 |
Milchschokolade |
550 |
31,5 |
Weinbrand |
214 |
0,0 |
Müsli-Riegel |
413 |
19,1 |
Rotwein |
79 |
0,0 |
Pralinen |
418 |
5,3 |
|
|
|
Weiße Schokolade |
529 |
30,9 |
|
|
|
Kirschtorte |
263 |
13,7 |
|
|
|
Zucker |
400 |
11 |
|
|
|
|
|
Gemüse und Kräuter |
Milchprodukte |
100 g |
kcal |
Fett in g |
100g |
kcal |
Fett in g |
|
|
Aubergine |
17 |
0,2 |
Vollmilch (3,5%) |
67 |
3,5 |
Karfiol |
22 |
0,3 |
Magermilch |
49 |
1,6 |
Fisolen |
34 |
0,2 |
Buttermilch |
39 |
0,5 |
Broccoli |
26 |
0,2 |
Creme fraiche |
292 |
30,0 |
Endiviensalat |
10 |
0,2 |
Fruchtjoghurt |
103 |
2.6 |
Erbsen |
84 |
0,5 |
Magerfruchtjoghurt |
69 |
0,1 |
Gurke |
12 |
0,1 |
Sauerrahm |
121 |
10,0 |
Kohlrabi |
24 |
0,1 |
Schlagobers |
317 |
31,7 |
Paprika |
32 |
0,4 |
Vanilleeis |
131 |
6,2 |
Spinat |
15 |
0,3 |
Hüttenkäse (10% F.) |
90 |
29 |
Tomate |
19 |
0,2 |
Brie (45% F.) |
281 |
21,8 |
Zucchini |
18 |
0,4 |
Camembert (45% F.) |
299 |
22,3 |
Petersilie |
25 |
0,4 |
Emmentaler (45% F.) |
403 |
29,7 |
Karotten |
30 |
0,4 |
Mozzarella |
255 |
19,8 |
Champignons |
15 |
0,3 |
Parmesan |
396 |
25,8 |
Spargel |
17 |
0,4 |
Roquefort (52 % F.) |
378 |
30,6 |
|
|
Fisch |
Fertiggerichte |
100g |
kcal |
Fett in g |
100g |
kcal |
Fett |
|
|
Forelle |
112 |
2,7 |
Kartoffelsalat |
120 |
5,0 |
Hering |
249 |
17,8 |
Nudelsalat |
145 |
4,3 |
Kabeljau |
82 |
0,4 |
Hamburger |
260 |
10,7 |
Lachs |
217 |
13,6 |
Wurst-, Käsesalat |
330 |
26,4 |
Rotbarsch |
114 |
3,6 |
Linsen m. Wurst |
113 |
1,1 |
Scholle |
83 |
0,8 |
Ravioli mit Tomatensauce |
88 |
2,7 |
Seezunge |
90 |
1,4 |
Spaghetti Bolognese |
225 |
8,5 |
Steinbutt |
90 |
1,4 |
Nasi Goreng |
237 |
10,0 |
Thunfisch |
242 |
15,5 |
Reissalat |
128 |
5,1 |
Zander |
90 |
0,7 |
Cheeseburger |
272 |
12,2 |
Hummer |
88 |
1,9 |
Gulaschsuppe |
64 |
3,1 |
Krabbe |
105 |
1,5 |
Pizza Baguette |
242 |
8,8 |
Languste |
91 |
1,1 |
Toast Hawaii |
319 |
19,3 |
Miesmuschel |
56 |
1,3 |
Wursteintopf |
106 |
5,8 |
Tintenfisch |
79 |
1,2 |
Frankfurter |
280 |
24,4 |
Tiefseegarnelen |
94 |
1,2 |
Schokomousse |
348 |
10,4 |
|
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